Le emozioni non sono un ostacolo al benessere psicologico.
Sono sistemi complessi di adattamento che orientano il comportamento, segnalano bisogni e favoriscono la sopravvivenza.
La rabbia protegge i confini.
La paura segnala un pericolo.
La tristezza invita al ritiro e alla riflessione.
Il problema non è provare emozioni intense. Il problema nasce quando l’esperienza emotiva diventa incontrollabile, sproporzionata o difficile da modulare, compromettendo relazioni, lavoro e qualità della vita.
In questi casi si parla di difficoltà nella regolazione emotiva.
Cos’è la regolazione emotiva
Secondo il modello processuale di James Gross (1998), la regolazione emotiva comprende i processi attraverso cui influenziamo:
- quali emozioni emergono,
- quando emergono,
- come vengono vissute,
- come vengono espresse.
Non si tratta di reprimere o “controllare” rigidamente, ma di sviluppare flessibilità emotiva: la capacità di adattare la risposta alla situazione.
Una regolazione funzionale consente di:
- tollerare frustrazione,
- gestire conflitti senza escalation,
- prendere decisioni ponderate,
- mantenere stabilità relazionale.
Disregolazione emotiva: segnali da riconoscere
Si può parlare di disregolazione emotiva quando si osservano:
- reazioni intense e rapide,
- difficoltà a calmarsi dopo un’attivazione,
- comportamenti impulsivi (scatti d’ira, rotture improvvise, decisioni drastiche),
- passaggi emotivi bruschi,
- sensazione di “perdere il controllo”.
La letteratura scientifica mostra che la disregolazione è un fattore trasversale in diversi quadri clinici, inclusi disturbi d’ansia, depressione e disturbi di personalità (Aldao et al., 2010).
Basi neuropsicologiche
Dal punto di vista neurobiologico, la regolazione emotiva coinvolge l’interazione tra:
- amigdala → attivazione emotiva rapida;
- corteccia prefrontale → modulazione e controllo esecutivo.
In condizioni di stress cronico o trauma, questa integrazione può risultare meno efficace, con una predominanza dell’attivazione emotiva sulla capacità riflessiva.
Origini relazionali: il ruolo dell’attaccamento
La Teoria dell’Attaccamento (Bowlby, 1969) evidenzia come la regolazione emotiva si sviluppi inizialmente in modo interpersonale.
Un caregiver sensibile ai segnali emotivi del bambino favorisce la costruzione di:
- sicurezza interna,
- fiducia nella relazione,
- capacità di autoregolazione.
Al contrario, ambienti invalidanti o imprevedibili possono compromettere lo sviluppo di tali competenze.
Strategie di regolazione: quali aiutano e quali mantengono il problema
Non tutte le strategie sono ugualmente funzionali.
Strategie disfunzionali comuni
- Soppressione emotiva
- Rimuginio
- Evitamento esperienziale
- Comportamenti impulsivi
La ricerca mostra che la soppressione può aumentare l’attivazione fisiologica e ridurre il benessere (Gross & John, 2003).
Strategie adattive
- Ristrutturazione cognitiva
- Mindfulness
- Accettazione
- Problem solving
La differenza centrale non è “sentire o non sentire”, ma come ci si relaziona all’esperienza emotiva.
Prospettiva cognitivo-comportamentale
L’approccio cognitivo evidenzia il ruolo delle interpretazioni.
Due persone possono provare la stessa emozione, ma reagire diversamente in base ai pensieri automatici attivati.
Ad esempio:
- “Se è arrabbiato, significa che mi rifiuta” → escalation.
- “È arrabbiato, ma possiamo parlarne” → regolazione.
Il lavoro terapeutico mira a identificare e modificare credenze disfunzionali che amplificano l’intensità emotiva.
Dialectical Behavior Therapy (DBT)
La DBT (Linehan, 1993) è uno dei modelli più strutturati per la regolazione emotiva.
Prevede l’insegnamento di abilità specifiche:
- consapevolezza (mindfulness),
- tolleranza alla sofferenza,
- regolazione emotiva,
- efficacia interpersonale.
Particolarmente indicata nei casi di elevata impulsività e instabilità emotiva.
Prospettiva psicodinamica
In chiave psicodinamica, le emozioni intense possono rappresentare conflitti intrapsichici non mentalizzati.
La difficoltà non è l’emozione in sé, ma l’impossibilità di:
- riconoscerla,
- nominarla,
- integrarla nella narrazione di sé.
Il percorso terapeutico favorisce la funzione riflessiva, ovvero la capacità di comprendere i propri stati mentali e quelli altrui.
Prospettiva sistemico-relazionale
Dal punto di vista sistemico, la regolazione emotiva è influenzata dalle dinamiche interattive.
Ad esempio:
- un partner esplosivo può attivare il ritiro dell’altro;
- il ritiro può aumentare l’intensità emotiva del primo.
La disregolazione può quindi essere mantenuta da cicli relazionali ripetitivi.
Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
L’ACT propone un cambio di prospettiva: non eliminare l’emozione, ma modificare la relazione con essa.
Spesso la sofferenza deriva dal tentativo rigido di evitare emozioni dolorose.
L’obiettivo diventa sviluppare:
- flessibilità psicologica,
- contatto con i propri valori,
- capacità di agire nonostante l’emozione.
Regolazione emotiva e relazioni
Le difficoltà di regolazione possono manifestarsi in:
- gelosia intensa,
- conflitti ricorrenti,
- rotture impulsive,
- difficoltà a tollerare frustrazione.
Lavorare sulla regolazione significa migliorare la qualità delle relazioni, non “diventare freddi”.
Regolazione emotiva nel contesto lavorativo
Anche il contesto professionale può essere influenzato da difficoltà emotive:
- reazioni eccessive a feedback,
- evitamento di responsabilità per paura di fallire,
- burnout legato a scarsa gestione dello stress.
Intervenire precocemente può prevenire cronicizzazioni.
Quando chiedere aiuto
È opportuno rivolgersi a uno psicologo quando:
- si percepisce perdita di controllo emotivo;
- le emozioni compromettono relazioni o lavoro;
- si agisce impulsivamente con conseguenze negative;
- si vive una sofferenza persistente.
La regolazione emotiva è una competenza che può essere appresa e potenziata.
Conclusione
Le emozioni non sono nemiche da combattere, ma segnali da comprendere.
Imparare a regolarle non significa diventare distaccati, ma sviluppare una maggiore capacità di scelta e consapevolezza.
Un percorso psicologico può offrire uno spazio sicuro per esplorare le proprie modalità emotive e costruire strumenti più funzionali.
Nota finale
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Riferimenti bibliografici
Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation.
Gross, J. J., & John, O. (2003). Individual differences in emotion regulation.
Aldao, A. et al. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology.
Linehan, M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder.
Bowlby, J. (1969). Attachment and Loss.