Im questo articolo parleremo dei principali approcci psicologici per gestire lo stress in modo efficace, analizzando le sue cause, e gli effetti su corpo e mente.
Lo stress è una delle condizioni più diffuse nella vita moderna, eppure spesso viene frainteso. Non è soltanto la sensazione di avere troppe cose da fare: è una risposta complessa che coinvolge corpo, mente, emozioni e relazioni. A livello scientifico, i primi studi sistematici sullo stress risalgono ai lavori di Hans Selye, che descriveva la “sindrome generale di adattamento”, una reazione fisiologica necessaria a fronteggiare minacce e richieste ambientali. Ma, come mostrato da Richard Lazarus, non è l’evento in sé a generare stress, bensì il significato che gli attribuiamo e la valutazione delle nostre risorse per affrontarlo.
Questa prospettiva ha aperto la strada a una comprensione più ampia: lo stress non è solo una reazione interna, ma il risultato dell’incontro tra ciò che viviamo e ciò che siamo — la nostra storia, il nostro modo di interpretare il mondo, il nostro corpo e le nostre relazioni.
Le cause dello stress: tra fattori esterni e mondo interno
Le fonti di stress possono essere esterne, come carichi lavorativi e difficoltà familiari, ma anche interne: pensieri autocritici, aspettative rigide o paure più profonde. Studi recenti hanno mostrato che l’accumulo di micro-stress quotidiani ha un impatto significativo sul benessere, soprattutto quando la persona non dispone di spazi di recupero.
Le esperienze precoci, come sottolineato da autori come Winnicott, contribuiscono alla formazione della capacità di autoregolazione nel gestire lo stress. Se in passato non abbiamo potuto fare esperienza di un ambiente emotivamente stabile, è possibile che oggi reagiamo allo stress con maggiore sensibilità.
Gli effetti dello stress sul corpo
La risposta fisiologica allo stress è immediata: rilascio di cortisolo, aumento del battito cardiaco, accelerazione del respiro, tensione muscolare. Questi processi sono utili se durano poco, ma diventano dannosi quando persistono:
- tensione in spalle, mandibola e schiena
- disturbi gastrointestinali
- difficoltà di sonno
- stanchezza cronica
- irritabilità e iperattivazione
Le ricerche neuroscientifiche, come quelle di Bessel van der Kolk, dimostrano che il corpo “ricorda” le situazioni stressanti, mantenendo schemi di allerta più forti.
Gli effetti dello stress sulla mente e sulle emozioni
Quando la pressione aumenta, la mente può diventare più rigida: si intensificano i pensieri negativi, la concentrazione diminuisce, cresce la difficoltà nel prendere decisioni. In alcuni casi può emergere una sensazione di “sovraccarico emotivo”, con irritabilità, ansia e difficoltà nel rallentare.
A lungo termine, non riuscire più a gestire lo stress può contribuire a burnout, disturbi ansiosi, calo dell’autostima e difficoltà relazionali.
Gestire lo Stress attraverso diversi approcci psicologici
La psicologia dispone di molteplici approcci per gestire lo stress. Ognuno offre prospettive e strumenti specifici, e spesso un percorso efficace integra più visioni. Qui vediamo i principali, con riferimenti scientifici e teorici.
1. Approccio Cognitivo-Comportamentale (CBT)
Questo modello, fondato su autori come Beck ed Ellis, è uno dei più studiati nella gestione dello stress. Secondo la CBT, il modo in cui interpretiamo gli eventi incide direttamente sulle emozioni. Alcuni schemi di pensiero — catastrofici, rigidi, autocritici — possono amplificare la tensione.
Interventi basati sulla CBT includono:
- individuare pensieri automatici stressanti
- ristrutturarli in modo più realistico
- apprendere tecniche di problem solving
- utilizzare strategie di rilassamento e grounding
Numerose ricerche confermano l’efficacia della CBT nel gestire lo stress e l’ansia.
2. Approccio Psicodinamico
L’orientamento psicodinamico esplora i fattori inconsci che possono influenzare la risposta allo stress. Autori come Freud, Jung e, più modernamente, Kernberg e Mitchell, hanno evidenziato come le esperienze passate, i conflitti irrisolti e le modalità relazionali interiorizzate possano attivarsi in momenti di pressione.
In questa prospettiva, lo stress non è solo un sovraccarico attuale, ma spesso un segnale di qualcosa che riemerge dal passato. L’obiettivo è comprendere questi schemi, dare loro un significato e trasformarli.
3. Approccio Umanistico-Esperienziale
I lavori di Carl Rogers e della psicologia umanistica sottolineano l’importanza dell’accettazione, dell’ascolto autentico e della crescita personale. Qui lo stress è visto come un allontanamento dai propri bisogni e dalla propria autenticità.
Nel lavoro clinico umanistico, il focus è su:
- riconoscimento e accoglienza delle emozioni
- esplorazione dei bisogni profondi
- promozione di maggiore consapevolezza
Quando la persona ritrova uno spazio in cui sentirsi ascoltata e non giudicata, il sistema nervoso tende naturalmente a regolarsi.
4. Approccio Sistemico-Relazionale
Secondo la visione sistemica, lo stress va compreso nel contesto delle relazioni significative: familiari, di coppia, lavorative. Gli studi di Bowen, Minuchin e Haley mostrano come i ruoli, i confini e le dinamiche comunicative possano aumentare o ridurre la pressione.
Intervenire sul sistema relazionale può aiutare a gestire lo stress, perché la persona non vive in isolamento: le sue emozioni rispondono alle interazioni quotidiane.
5. Approcci corporei e mind–body
Gli approcci corporei, sostenuti da ricerche neuroscientifiche e dagli studi di Jon Kabat-Zinn sulla mindfulness, mostrano che il corpo è un canale fondamentale per gestire lo stress. Tecniche come:
- respirazione diaframmatica
- mindful breathing
- rilassamento muscolare progressivo
- grounding
aiutano a calmare il sistema nervoso autonomo. Molte ricerche indicano che il corpo spesso “anticipa” le emozioni, e lavorare su di esso può portare a miglioramenti significativi.
Strategie evidence-based per iniziare
Senza sostituire un percorso psicologico, alcune indicazioni utili per gestire lo stress sono:
- creare pause presenti durante la giornata
- riconoscere il proprio livello di attivazione
- limitare la reperibilità digitale
- praticare 5 minuti di respirazione lenta
- riformulare pensieri rigidi
- chiedere supporto quando necessario
Sono piccole azioni che possono ridurre l’intensità della risposta allo stress.
Quando chiedere aiuto
È opportuno rivolgersi a uno psicologo quando:
- lo stress persiste da settimane
- interferisce con sonno, relazioni o rendimento
- emergono sintomi fisici frequenti
- la mente sembra “non spegnersi mai”
- ci si sente sopraffatti
Un percorso psicologico permette di lavorare sulle cause, non solo sui sintomi.
Nota finale
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